كيف تحصل على عضلات بطن وتُصغّر حجم الخصر؟

كيف تحصل على عضلات بطن وتُصغّر حجم الخصر؟
✍️ نيفين الناغى

الحصول على عضلات بطن ظاهرة وتقليل حجم الوسط لا يعتمد فقط على تمارين البطن، بل هو مزيج من التمرين الصحيح، التغذية السليمة والعادات اليومية الصحية. دعنا نوضح لك الخطة خطوة بخطوة

أولًا: خطة التمارين الرياضية
تدريب عضلات البطن بانتظام
يجب تمرين عضلات البطن 3 مرات في الأسبوع. لا تكتفي بتمرين واحد بل نوع التمارين بين

تمارين باستخدام الأثقال لزيادة قوة العضلات.

تمارين تكرار بدون أوزان لزيادة التحمل العضلي.

تمارين الكارديو القوية
ممارسة الكارديو ضروري جدًا لحرق الدهون المتراكمة فوق عضلات البطن. يُفضل أداء الكارديو عالي الشدة (مثل الجري السريع، القفز بالحبل، تمارين HIIT) 3 مرات في الأسبوع.

الاهتمام بتمارين البلانك
البلانك من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن العميقة وزيادة الثبات مما يساعد على شد الخصر وإبراز شكل البطن.

تمارين شفط البطن (Stomach Vacuum)
هذا تمرين بسيط لكنه فعال جدًا لشد عضلات البطن الداخلية وتقليل محيط الخصر. يُفضل ممارسته يوميًا أو 4-5 مرات في الأسبوع.

ثانيًا: النظام الغذائي
تناول 6 وجبات صغيرة يوميًا
قسّم وجباتك إلى وجبات خفيفة وصغيرة للحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي طوال اليوم.

زيادة تناول البروتين
البروتين ضروري لبناء عضلات البطن وتسريع عملية حرق الدهون. احرص أن تحتوي كل وجبة على مصدر بروتين مثل

دجاج مشوي

بيض

تونة

لبن يوناني

مسحوق بروتين (في حال الحاجة)

شرب كميات كبيرة من الماء
الماء يساعد على تسريع الأيض وطرد السموم من الجسم، كما يمنع احتباس السوائل الذي قد يظهر البطن منتفخًا.

اتباع نظام غذائي نظيف وصحي
ابتعد عن الأطعمة المصنعة والسكريات. ركّز على تناول الأطعمة الطبيعية مثل
الخضروات

الفواكه

البروتينات الخالية من الدهون

الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون الأفوكادو)

معرفة نسبة الدهون في الجسم
كلما قلت نسبة الدهون، كلما ظهرت عضلات البطن بوضوح. لذلك هدفك يجب أن يكون خفض نسبة الدهون تدريجيًا بطريقة صحية.

ثالثًا: الخضروات الورقية ودورها

تناول الكثير من الخضروات الورقية مثل

السبانخ

الجرجير

الخس

الكرنب

هذه الأطعمة منخفضة بالسعرات وغنية بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع وتحسين الهضم ودعم عملية خسارة الدهون.

للحصول على بطن مشدود وخصر نحيف، يجب أن تجمع بين:

تمارين البطن والكارديو بشكل منظم.

التغذية العالية بالبروتين والخالية من الأطعمة الضارة.

شرب كميات كبيرة من الماء.

ممارسة تمارين شفط البطن وتقوية العضلات الداخلية.

الصبر والاستمرارية هما مفتاح النجاح! التغيير الحقيقي يحتاج وقت وجهد منتظم.