تمرين Dead Bug – التمرين العلمي الأقوى لتفعيل عضلات الكور العميقة ✍️ كابتن/ نيفين الناغي رغم أن اسم التمرين قد يبدو بسيطًا أو غير مألوف، فإن تمرين Dead Bug يُعد من أكثر تمارين الكور فاعلية وفقًا لمبادئ التدريب الحديث، لأنه يستهدف العضلات المسؤولة عن استقرار الجذع وحماية العمود الفقري أثناء الحركة. التمرين يعمل وفق مفهوم مقاومة التمدد (Anti-Extension)؛ أي أن جسمك يحاول تلقائيًا تقوّس أسفل ظهرك أثناء مدّ الذراع والرجل في اتجاهين متعاكسين، لكنك تمنع هذا التمدد من خلال تنشيط عضلات الكور العميقة. وهنا تكمن القوة الحقيقية للتمرين. كيف يعمل التمرين؟ أثناء الاستلقاء على ظهرك، تبدأ بتحريك الذراع اليمنى والرجل اليسرى بشكل متعاكس مع الحفاظ على أسفل الظهر ملامسًا تمامًا للأرض. هذا الشرط هو العامل الأساسي الذي يحدد نجاح التمرين، لأنه يجبر عضلات الكور على أداء دورها في التثبيت. العضلات المستهدفة: عضلة البطن المستقيمة (Rectus Abdominis) العضلات المائلة (Obliques) العضلة المستعرضة العميقة (Transverse Abdominis) – وهي أهم عضلة لاستقرار الجذع تشغيل هذه المجموعة العضلية في الوقت نفسه يُكوّن ما يشبه “نظام دعم” داخلي يحمي العمود الفقري ويعزز السيطرة على الحركة. فوائد التمرين علميًا تحسين ثبات الجذع وتقليل تحميل زائد على الفقرات تقليل آلام أسفل الظهر الناتجة عن ضعف العضلات العميقة زيادة القدرة على رفع الأوزان في تمارين مثل السكوات والرفعة الميتة بسبب تحسن الاستقرار تحسين الوقفة والمشي والتحكم الحركي العام كيفية الأداء الموصى بها قم بأداء 3 مجموعات، لكل جانب 10–12 تكرارًا ببطء، مع الحفاظ طوال الوقت على ثبات أسفل الظهر وعدم السماح له بالارتفاع عن الأرض. ومع الالتزام والتنفيذ الصحيح، ستلاحظ خلال فترة قصيرة: تحسّن في قوة الكور، انخفاضًا في ألم أسفل الظهر، واستقرارًا أكبر في الحركة اليومية والتمارين.